25 Abr 2005

Desenvolvimento de força

           Podemos definir força muscular como:   “O trabalho que um músculo, ou um grupo muscular, pode exercer contra uma resistência

25 Abr 2005

 

         Podemos definir força muscular como:

 

“O trabalho que um músculo, ou um grupo muscular, pode exercer contra uma resistência em um esforço único”. (1)

 

Este trabalho pode ou não gerar movimento. Quando não gera temos então um trabalho de força estática, quando o trabalho gera movimento temos força dinâmica.

O desenvolvimento de força estática não nos interessa na medida em que nossa linguagem corporal (A capoeira) não prevê em nenhum momento movimentos estáticos, o que não é o caso de outras linguagens corporais.     Para podermos entender melhor os métodos de treinamento para o trabalho de força convém ressaltar que as nossas fibras musculares de dividem em Brancas e Vermelhas.

As Brancas são responsáveis pelos nossos movimentos velozes, rápidos e as Vermelhas pelos movimentos de força pura ( os mais lentos).          Então dependendo do objetivo cabe ao treinador optar um método que privilegie o desenvolvimento de determinada fibra.

Segundo este parâmetro dividimos a força dinâmica em:

Força pura: supremacia das fibras Vermelhas.

Explosão: supremacia das fibras Brancas.

Resistência: equivalência entre as fibras. 

Ora, se analisarmos os movimentos de um jogo normal de capoeira temos que nos membros superiores e cintura escapular a predominância de movimentos que exigem força pura (jogo de chão, paradas de mão, saltos, etc…) já nos membros inferiores temos o trabalho de explosão para a execução de golpes que sejam eficazes e a resistência para o desenvolvimento do jogo enquanto tal.

Assim sendo o nosso treinamento de força prevê objetivos diferentes para cada segmento do corpo.

Para força pura (poucas repetições com alta carga), explosão ( média repetição, carga média, máxima velocidade de execução) resistência ( carga leve, ritmo cadenciado de repetições, grande quantidade nas execuções) que tanto podem ser trabalhadas com o peso do corpo quanto com sobrecarga.

Porém a sobrecarga é realmente importante?

         De Fox temos: "Força muscular e endurance (resistência) podem ser muito aprimoradas com programas de exercícios corretamente planejados e cuja resistência é representada por pesos" (1) e é só olhar ao redor, em outras práticas desportivas, literalmente todos os desportistas que visam aumentar seus rendimentos em todos os desportos lançam mão um trabalho de sobrecarga usando pesos, da Ginástica Olímpica até o Karatê já existe este consenso. Porém se estamos admitindo o trabalho com pesos na preparação de um capoeirista é importante notar o que não se pode admitir: O USO DE ANABOLIZANTES E OUTROS PRODUTOS QUÍMICOS com o intuito de ganhar massa muscular, além de todas as contra-indicações sobejamente demonstradas pela literatura temos que ter consciência que o treinamento de pesos visa AUMENTAR A QUALIDADE TÉCNICA DO ATLETA PARA O JOGO DA CAPOEIRA, o que isto vem a ser é o que iremos tratar a seguir: 

        

Tomando em consideração as necessidades físicas do Capoeirista iremos apresentar agora alguns exercícios tanto para o desenvolvimento da cintura escapular quanto dos membros inferiores.

 

 

Desenvolvimento de força para cintura escapular e braços.

Observações iniciais:

– Sobrecarga: o peso do corpo

– Objetivo: desenvolvimento de força pura

– Ritmo de execução: lento.

– Reproduz de certa forma os movimentos que serão exigidos mais tarde no jogo, o que induz toda a musculatura a trabalhar na angulação e movimentos necessários.

– O praticante deve ter a consciência de um trabalho bem feito, sob pena de os resultados não serem alcançados e pode-se ainda prejudicar a musculatura envolvida, comprometendo tendões e articulações. Por outro lado praticantes com excesso de peso podem não suportar a carga do próprio corpo, sendo então conveniente a utilização de trabalho com sobrecarga ou mesmo peso (2), até que a forma física mínima seja alcançada para uma performance aceitável.

– Contração de abdômen e quadril ( no caso de apoios). É um erro muito comum a execução de exercícios de força com o abdômen “frouxo”. A execução correta deste tipo de trabalho prevê uma contração estática do abdômen como também dos quadris com um ligeiro abaulamento. Quando o executante não consegue manter esta contração é sinal que o exercício deve cessar.

– Um número máximo de oito repetições em duas séries se esta performance se apresentar leve é hora de procurar uma nova angulação que exija mais da musculatura.

– O objetivo é a sobrecarga, assim sendo pretende-se que ao final da série o seu executante esteja consciente do trabalho realizado indo ao seu limite de execução.

Apoios:

Desenvolvimento de toda a cintura escapular.

6 apoios

Posição básica: pés, joelhos e mãos no chão.

Execução: flexão dos braços até que o queixo e o ventre toquem no solo a tensão dos braços deve ser constante. Mantendo o abdômen contraído.

Variantes: quanto mais perto às mãos ficarem do corpo mais se trabalha deltóides e quanto mais afastados peitoral. Uma sobrecarga possível é manter o quadril a frente dos joelhos, em um ângulo obtuso formado entre pernas e coxas.

4 apoios

Posição básica: pés e mãos no chão.

Execução: flexão dos braços até que o queixo e o ventre toquem no solo a tensão dos braços deve ser constante. Mantendo o abdômen contraído.

Variantes: quanto mais perto às mãos ficarem do corpo mais se trabalha deltóides e quanto mais afastados peitoral. É importante que o quadril esteja permanentemente contraído.

3 apoios

Posição básica: pés afastados, uma das mãos às costas.

Execução: flexão do braço até que o queixo e o ventre toquem no solo a tensão do braço deve ser constante.

Variantes: pode ser feito alternando o braço.

Obs: Existem outros tipos de apoio com a ponta dos dedos, mão fechada, etc… que são específicos determinadas linguagens corporais. No caso da capoeira a mão espalmada no solo é o suficiente.

Mergulhos

O trabalho de “mergulhos” desenvolve a cintura escapular deltóide, e triceps.

Mergulho clássico:

Posição básica: pés afastados, mãos afastadas em quatro apoios.

Execução: o tronco executa um mergulho passando o rosto e o ventre bem perto do chão como uma onda subindo a cabeça depois que passar a linha dos braços.

Mergulho entre os braços:

Posição básica: três apoios, uma perna fazendo linha reta com o tronco, braços esticados. A perna deve estar em alinhamento com o tronco e os braços, todos em uma linha reta.

Execução: flexionar os braços até que a orelha inversa da perna esticada toque no chão.

Obs: deve ser feito para os dois lados.

Mergulho com apoio:

Posição básica: plantado bananeira, braços esticados, de costas para a parede ou apoio.

Execução: Flexionar os braços até que a orelha toque no chão, a cada flexão inverter.

Variante: Pode-se executar o movimento simulando uma queda de rins.

Barra

No treinamento com barra recomenda-se que o praticante já tenha desenvolvido uma boa massa muscular para que a sua execução não provoque oscilações da coluna afetando-a.

O trabalho com barras desenvolve sobremaneira a cintura escapular e a musculatura costal, principalmente a “asa”.

Flexão com queixo a frente da barra.

Posição básica: Mãos na barra largura equivalente aos ombros, joelhos flexionados.

Execução: Flexionar os braços até o queixo passar da altura da barra.

Obs: Deve-se evitar o balanço e o arranque sinais evidentes de fraqueza muscular.

Flexão com a nuca à frente da barra.

Posição básica: Mãos na barra, largura equivalente aos ombros, joelhos flexionados.

Execução: Flexionar os braços até que a nuca atinja a altura da barra.

Variantes: Em ambos os casos pode-se variar a largura nas pegadas ( distancia entre as mãos na barra).

Passagens de chão

Movimentos conjugados que permitem uma maior mobilidade e aprimoramento da agilidade tão necessária ao bom capoeirista quanto ao próprio desenvolvimento muscular da cintura escapular.

Bananeira andando

Plantar bananeira e mantendo o equilíbrio deslocar-se. Pode-se solicitar ao companheiro um ligeiro apoio, evitar que o centro de gravidade caia por cima do apoiador.

Bananeira subindo

Uma sofisticação do primeiro movimento só deve ser tentada quando o primeiro movimento sugerido for dominado. Subir alguns degraus de uma escada ou muro.

Pipoca

Três alunos deitados decúbito ventral. O primeiro rola em direção à sua esquerda, o aluno que está a sua esquerda com a força dos braços e pernas salta por cima e ao aterrisar rola imediatamente para o aluno que está a direita que por sua ver salta por cima deste assim sucessivamente.

Cama de gato

O aluno cai para a frente amortecendo a queda com a força dos braços, o corpo deve estar plenamente contraído, após amortecer o impacto deve-se passar as pernas e o tronco por entre os braços esticados, depois tomando impulso levar as pernas para trás da cabeça e com a impulsão simultânea pôr-se de pé.

Corrida do carrinho: quatro apoios o colega pela pelas pernas e vai empurrando o carrinho enquanto a andadura é feita através de um deslocamento das mãos. Pode ser feito de forma competitiva. Sempre com a contração abdominal.

Banda contínua.

Aguachado, em quatro apoios paralelos fazer uma rotação com a perna direita passando sucessivamente por baixo do braço esquerdo, perna esquerda e braço direito em um movimento continuo.

Movimentos de capoeira

No jogo de capoeira existem um sem número de movimentos que exigem o trabalho de força da cintura escapular. Use estes movimentos como trabalho de formação, tomando sempre o cuidado de preservar a integridade física do seu executante.

Variantes:

Existem algumas variantes clássicas que podem servir como recreação e ao mesmo tempo como trabalho de formação física.

Trabalho dos membros inferiores

Tal é a carga de trabalho exigido pelo jogo da capoeira que nos parece contra producente algum trabalho específico para os membros inferiores. Contudo sabendo que existem várias formas de força e todas elas são necessários para os diversos ritmos impostos pelo jogo sugerimos que o trabalho de formação para membros inferiores seja realizado dentro da própria linguagem da capoeira.

Recordando:

De uma maneira geral temos três formas de trabalhar estas valências, para força pura (poucas repetições com alta carga), explosão ( media repetição, carga média, máxima velocidade de execução) resistência ( carga leve, ritmo cadenciado de repetições, grande quantidade nas execuções).

Trabalho de Força Pura ( poucas repetições, alta carga)

Técnicas de impacto ( como bença, martelo alto, pisada, chapa-pé) com sustentação.

Exemplo: Executar a bença em seis tempos e permanecer com a perna completamente estendida mais seis tempos. Segurar o movimento em plena extensão. Pode ser realizado com outros movimentos. Sempre lento e segurando o movimento de forma tal que a sobre carga fique caracterizada.

Trabalho de Explosão ( media repetição, carga média, máxima velocidade de execução)

Técnicas de impacto ou giro feitas sem ginga até a exaustão.

O que se deve observar neste caso é o perfeito domínio da técnica e o trabalho dos músculos antagonistas, ou seja, os grupos musculares que fazem o retorno do movimento ou que lhe dão sustentação.

Trabalho de Resistência ( carga leve, ritmo cadenciado de repetições, grande quantidade nas execuções).

Técnicas de impacto ou giro feitas com ginga

O que se deve observar neste caso é o domínio da técnica.

Observação: Em artigos posteriores abordaremos a questão do treinamento de peso para a capoeira.

Notas do capítulo:

(1) Conceito baseado em Fox, 1991, pag 112 e seguintes.

(1) Fox, 1991 pag. 112


Marcus Coelho marnascoelho@gmail.com

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